Alvászavarok

Az alvászavarokról röviden

Az elmúlt évtizedek technikai fejlődése, a társadalmi, gazdasági változások oda vezettek, hogy nemcsak az alvásmennyiség csökkent átlagosan, hanem egyre rendszertelenebbül is alszik az emberek nagy többsége. A több műszakos munkarend, az otthoni munkavégzés egyre növekvő terjedése, bizonyos munkakörök által megkövetelt folyamatos készenléti rendszer, a mobilhasználat (különösen az okostelefonok megjelenése), az állandó megvilágítás és jelentős fényszennyezés csak néhány kézenfekvő példa azokra az okokra, amik a napi bioritmus felborulásához és alvászavarok kialakulásához vezetnek. Ezt ma már hazai és nemzetközi statisztikák egyaránt alátámasztják.

Legyen szó az alvás mennyiségi vagy minőségi zavaráról, az érdemben befolyásolja a mindennapokat. Károsodást szenved az alvás regenerációs, helyreállító, felkészítő szerepe, ebből adódóan csökken a koncentrálóképesség, fáradtságot, kimerültséget, álmosságot érzünk, csökken a munkavégzésre való képességünk, növekszik a hibák, balesetek bekövetkezésének kockázata.

Ráadásul a rossz minőségű alvás rizikófaktora is számos betegségnek. A teljesség igénye nélkül kockázati tényezőt jelent az agyi és szívérbetegségek, a szívritmuszavar, az elhízás, a cukorbetegség, a pszichiátriai betegségek szempontjából.A megfelelő minőségű alvás hiánya többféle okra vezethető vissza. Sokszor valamilyen külső körülmény, nem megfelelő alváshigiéné (pl. rossz fekhely, zajos, túlságosan világos környezet, nem megfelelő hőmérséklet, rossz étkezési szokások, stb.) áll a háttérben, de gyakori az is, amikor valamilyen betegség nem teszi lehetővé a jó minőségű alvást. Ilyenek például bizonyos primer alvásbetegségek, mozgásszervi betegségek, fejfájás, fogfájás, allergia, szív- és tüdőbetegségek, stb.

Az alvászavarok területe jellemzően több szakterületet ölel fel, a pontos diagnózishoz és a megfelelő kezelés kiválasztásához több szakorvos (pl. fül-orr-gégész, alvásdiagnoszta, neurológus, fogszakorvos, stb.) együttműködése szükséges az esetek jelentős részében.

Az alvászavaroknak az alábbi négy nagy csoportját különböztethetjük meg:

• inszomniák (álmatlanság, alváselégtelenség),
• hiperszomniák (nappali aluszékonyság),
• paraszomniák (alvás alatti rendellenes mozgásjelenségek),
• az alvás-ébrenlét ciklus zavarai.

A következőkben ezt a négy csoportot, azok legjellemzőbb betegségeit fogjuk körüljárni, majd a jó minőségű alvás kiemelt szerepe miatt végigvesszük annak alapjait, hogy mi szükséges az egészséges alváshoz, illetve a lehetséges hibákról is beszélni fogunk.

Inszomniák – álmatlanság, alváselégtelenség

Az inszomniáról röviden

Az inszomnia azt az állapotot jelöli, amikor a beteg fáradt, szeretne végre jól aludni, de jó minőségű alvásra nem képes, felületesen alszik, vagy túlságosan korán felébred. Tudományos értelemben az inszomnia az elalvás, az alvás fenntartásának, vagy kielégítő mennyiségének zavara. A tartósan fennálló inszomniák jelentős részben másodlagosak, azaz kiváltó okuk valamilyen alapbetegség, vagy életmódbeli, alváshigiénés tényezők. A másodlagos inszomniákon belül a mentális betegségek 50%-ban (pl. depresszió, szorongás, függőségek, stb.), a belgyógyászati problémák 25%-ban, míg az életmódbeli tényezők 25%-ban vannak jelen. Létezik primer inszomnia is, amikor az inszomnia maga a betegség, és nem áll semmilyen azt kiváltó ok a háttérben.

Az inszomnia előfordulása, okai

A leggyakoribb alvással kapcsolatos panaszról van szó, mivel a lakosság jelentős részét, egyes becslések szerint 40%-át érinti. Az adatok azt mutatják, hogy az elmúlt évtizedekben világszerte emelkedik a betegek száma, függetlenül a földrajzi, genetikai és egyéb tényezőktől.

Az inszomnia okaira már utaltunk fentebb, itt most három csoportra térnénk ki bővebben, mivel ezek azok, amiken a leginkább az egyén tud változtatni, illetve ő tehet a legtöbbet a változásért.

Az alkalmazkodási nehézség okozta inszomnia esetében akut stressz, emocionális sokk, akut félelem, valamint élethelyzet-változásra adott nem megfelelő reakció okozza az el- vagy átalvási zavart. Kortól és nemtől függetlenül bárkinél és bármikor kialakulhat, tipikusan ilyen élethelyzet lehet a vizsgaidőszak, családi konfliktusok, válás, haláleset.

Szintén sokakat érint a nem megfelelő alváshigiéné következtében kialakult inszomnia. Az ide kapcsolódó kiváltó okok közé sorolandó a több műszakos, éjszakai munka, a késő délutáni, esti koffeinfogyasztás, emocionális megterhelés az alvás előtt, okostelefonok lefekvés előtti használata. Itt kell megemlíteni még a gyakran változtatott lefekvési és felkelési időt, a kényelmetlen fekhelyet, a rossz alvási környezetet (túlzott fény, túl sok zaj, túl meleg vagy túl hideg szoba, stb.).

Az egyéb külső okok által kiváltott inszomnia esetében meg kell említeni a rossz időjárási körülményeket (pl. kánikula, túl nagy hideg), a horkoló, nyugtalan hálótársat, éjszakai evést, az alvással kapcsolatos nem megfelelő neveltetést.

Az inszomnia tünetei

Már azt is a tünetek között kell említeni, hogy a beteg az éjszakai alvászavarral összefüggő tünetekről számol be. Ezek a tünetek a következők lehetnek:

• rossz közérzet, fáradtság, gyengeség,
• hangulatzavar vagy irritábilitás,
• nappali aluszékonyság,
• figyelem, koncentráció vagy a memória zavara,
• szociális vagy munkahelyi rossz teljesítmény,
• csökkenőben lévő motiváció, kezdeményezőkészség és energia,
• izomtónus-fokozódás, emelkedő vérnyomás, gastro-intestinális tünetek,
• balesetveszély, balesetek bekövetkezése otthon, munkahelyen, vagy vezetés közben,
• az alvással való törődés és gond megélése.

Az inszomnia diagnózisa

A diagnózis felállításához nagy szükség van az anamnézis felvételére, amely során ki kell térni az életmódra, az abban bekövetkezett változásokra az elmúlt időszakból, a gyógyszerszedési szokásokra, az alvási szokásokra, az alvási körülményekre, a munkahelyi körülményekre, korábbi és jelenlegi betegségekre.

Ha a háttérben valamilyen betegség gyanítható kiváltó okként, akkor ezt a betegséget kell diagnosztizálni.

A diagnózis során legtöbbször használatos vizsgálat még a poliszomnográfiás vizsgálat.

Az inszomnia kezelése

Az inszomnia kezelésére akkor kell gondolni, ha:

• az jelentős minőségi zavarokat okoz a nappali tevékenységekben (fizikai és szellemi teljesítmény romlása, álmosság, aluszékonyság, balesetek bekövetkezése),
• az álmatlanság a hét több mint négy napján megjelenik,
• az elalváshoz szükséges idő meghaladja a fél órát (elalvási inszomnia),
• az alvást legalább három tudatosult ébredés megszakítja (átalvási inszomnia),
• az ébredés a szokásosnál legalább egy órával korábban bekövetkezik.

Ha valamilyen alapbetegség okozza az inszomniát, akkor azt kezelve az inszomnia is megszűnik. Ha a háttérben olyan okok vannak, amelyek az alváshigiénéhez, vagy az életmódhoz kapcsolódnak, akkor ezeken kell változtatni.

Beszélni kell még az inszomnia gyógyszeres és nem gyógyszeres kezelési módszereiről.

A gyógyszeres kezelés részét képezik az altatók szedése. Ezek alkalmazási elveiről általánosságban a következőket kell tudni:

• adagolásuk kizárólag egyénre szabottan történhet,
• a legalacsonyabb hatékony dózist kell megtalálni és felírni,
• időseknél és májbetegeknél a dózis csökkentésére van szükség,
• el kell kerülni a mindennapos alkalmazást,
• a folyamatos kezelésnek a lehető legrövidebb ideig kell tartania,
• a kezelés végén fokozatos dóziscsökkentést kell alkalmazni,
• tilos ugyanabból a készítményből egyszerre többet szedni,
• tilos egyszerre többféle altatót szedni,
• a gyógyszeres kezelést időről időre meg kell változtatni a tolerancia és a dependencia megelőzése érdekében,
• szükség van gyógyszermentes hetek elrendelésére.

A nem gyógyszeres kezelés módszerei lehetnek:

• relaxációs módszerek,
• biofeedback, paradox technikák,
• alváskorlátozás, stimuluskontroll-instrukciók,
• alváshigiénés tanácsok,
• kronoterápia, fényterápia,
• az alvással kapcsolatos negatív gondolatokkal, hiedelmekkel való megküzdés.

Hiperszomniák - a narkolepszia

A narkolepsziáról röviden

A narkolepszia, azaz a nappali kóros aluszékonyság legfőbb jellemzője az állandó fáradtság és álmosság érzete, amihez leküzdhetetlen nappali alvásrohamok társulnak. Nem ez azonban az egyedüli tünete a betegségnek, előfordulhat ugyanis emellett még néhány másodpercig tartó, félálomban fellépő mozgásképtelen, hallucinációk, erős érzelmek által kiváltott izomtónuscsökkenés is. A betegség – ami az alvás-ébrenlét szabályozásának egyik zavara – csak tüneti szinten kezelhető, de a megfelelő gyógyszerek és életmódterápiák jelentős javulást eredményeznek a beteg életminőségében.

A narkolepszia előfordulása, okai

A narkolepszia viszonylag gyakorinak nevezhető, mivel 2-3 ezer ember közül egyet érint, ráadásul sokszor 10-15 év is eltelik, mire a betegnél felállítják a diagnózist és megkezdődhet a kezelés. Hazánkban közel 5 ezer érintettről lehet beszélni. Arra is van példa sok esetben, hogy a beteg nem is kerül orvoshoz, így a betegségre sem derül fény.

Az okok kapcsán elsőként azt fontos leszögezni, hogy a narkolepszia a REM-alvás, azaz az úgynevezett álom fázis szabályozásának zavara. Hogy ebben tisztábban láthassunk, el kell különíteni a fiziológiás alvás két formáját, a nem-REM és a REM alvást. A nem-REM alvás idején az agy fölött – ahogy az alvás mélyülni kezd – egyre lassabb frekvenciájú hullámokat lehet megfigyelni, ez az úgynevezett lassú hullámú alvás. Ezzel ellentétben a REM alvásnál az agy felett szapora frekvenciájú hullámok jelennek meg, a szemgolyók pedig a csukott szemhéjak mögött is jól láthatóan mozognak. A REM egyébként az angol Rapid Eye Moments rövidítése, amit „gyors szemmozgások”-nak fordíthatunk le, ez az alvás álom fázisa. Ebben a periódusban az izomtónus megszűnik.

A narkolepszia lényege tehát abban ragadható meg, hogy az álom, azaz a REM-fázis soron kívül belép az éber agyműködésbe. Erre vezethetők vissza a legfontosabb tünetek is.

A konkrét okokat azonban az orvostudomány csak részben ismeri. Állhat a háttérben örökletes genetikai hiba, erre a viszonylag nagy arányú családi halmozódásból is következtethetünk. Más vélekedések szerint a narkolepszia az autoimmun betegségek csoportjába sorolható. Viszonylag új kutatási terület egy nemrég felfedezett agyi neurotranszmitter rendszer, az orexinek, ennek a rendszernek a működési zavara is hatással lehet a betegség kialakulására. Az orexinek az alvás és az étvágy szabályozásában töltenek be meghatározó szerepet.

A narkolepszia tünetei

A tünetek között leggyakrabban az állandó fáradtság és álmosság fordul elő, a legjellemzőbb pedig a legküzdhetetlen nappali elalvási roham.

Ezek a rohamok néhány másodperctől néhány percig tarthatnak. A rohamok alatti EEG vizsgálatok a REM alvás hirtelen fellépését igazolják. Ritkábban fordul elő az erős érzelmi hatásra megjelenő izomtónusmegszűnés (ezt kataplexiának nevezik), ebből adódóan a beteg össze is eshet. Ébredés körül úgynevezett hipnagog hallucinációk is megjelenhetnek, amik szintén a REM fázishoz kötődnek és ugyanolyan valóságosnak tűnhetnek, mint az álmok.

A narkolepszia diagnózisa

A narkolepszia diagnózisa leginkább a klinikai képen, illetve a tünetek együttes jelenlétének észlelésén alapul. A kórelőzmény felvétele nem tartozik az egyszerű feladatok közé a szakorvos szempontjából, mivel nem ritka, hogy a betegek már sok információval rendelkeznek a narkolepsziával kapcsolatban, és elbeszéléseikben már gyakran keverednek a valódi és a képzelt elemek. A biztos diagnózist alvászavarokra specializálódott centrumokban, úgynevezett poliszomnográfiás vizsgálattal lehet felállítani. A nappal kialakuló REM fázisok jól kimutathatók, ha pedig a korábban már említett alvásparalízis, kataplexia, hipnagog hallucinációk is észlelhetők, akkor a szakorvos nagy biztonsággal tudja felállítani a narkolepszia diagnózisát.

A narkolepszia kórlefolyásh2

Az esetek jó részében a narkolepszia fiatal felnőttkorban jelenik meg, de kezdetben nem nevezhető karakteres betegségnek, ezért sokszor depressziónak, krónikus fáradtság szindrómának tudják be, így sok idő, hosszú évek telhetnek el, mire a beteg rászánja magát, hogy szakrendelést keressen fel, ahol fel tudják állítani a helyes diagnózist. A szellemi képességekben romlás nem következik be, de a munka minőségét az állandó álmosság és fáradtság jelentősen befolyásolja. A tünetekben, azok intenzitásában változások állhatnak be. A kezdetektől számított 20-30 évben a helyzet rosszabbodhat, míg a 60 év betöltésést követően több betegnél enyhülés következhet be.

A narkolepszia kezelése

Ahogy már utaltunk rá, a narkolepszia oka jelenleg még nem ismert, ebből adódóan a kezelés is csak a tünetekre fókuszálhat. A nappali elalvások befolyásolására különböző stimulánsok, míg a kataplexia, illetve a hipnagog hallucinációk a REM fázis késleltetésére használatos antidepresszánsok lehetnek alkalmasak.

Ha van rá lehetőség, nagy segítség lehet, ha a beteg nappal is tervezetten alszik körülbelül negyed órát 2-3 órás időközönként, valamint ha ugyanabban az időben kel fel és fekszik le. Arra is fel kell készülni, hogy a beteg életminőségének érdemi javulásához sokszor hosszú időnek kell eltelnie, erről a pácienst már a diagnózis felállítását követően közvetlenül tájékoztatni kell.

Hiperszomniák – az aluszékonyság

Az aluszékonyságról röviden

Aluszékonyság akkor áll fenn valakinél, ha az átlagoshoz, illetve a korábbiakhoz képest a beteg alvásigénye 25%-kal megnövekedik. Megjelenése a nappali időszakot jellemzi. Az okok rendkívül szerteágazók lehetnek.

Az aluszékonyság előfordulása, okai

Az aluszékonyság előfordulását valójában lehetetlen pontosan megmondani, mivel sokan nem is észlelik magukon, vagy nem tartják kórosnak az állapotukat, másrészt mert többféle betegség kísérőtünete is lehet.

A háttérben a legtöbb esetben a több műszakos munkarend húzódik meg, különösen akkor, ha gyakran módosítják a beosztást, ez ugyanis negatívan hat az emberek normális cirkadián ritmusára. Már maga a több műszakban való munkarend sok embernek okoz nehézséget, nem sokan tudnak ehhez megfelelően alkalmazkodni, ha pedig ebben még gyakran következik be változás, az még több ember alvásminőségére van rossz hatással.

Az aluszékonysággal küszködőkre egyformán igaz, hogy akkor sem tudnak igazán jól aludni, ha több időt tölthetnek ágyban. Ez amiatt van, mert a felborult cirkadián ritmus miatt alvásuk legfeljebb felszínes lesz, és hiába aludt akár 8-9 órát is valaki éjjel, fáradtan fog ébredni, amit sok esetben nappali aluszékonyság fog követni.

A gyakori okok között tartják számon a helytelen gyógyszerhasználatot, illetve a túlzott alkoholfogyasztást is. A gyógyszereknél az altatók váltanak ki aluszékonyságot, ráadásul hazánkban sokan hosszú hatású altatókat alkalmaznak. Nem ritka az olyan szerek használata, amely esti bevételt követően még másnap fele mennyiségben a szervezetben van. A túlzott alkoholfogyasztás is negatívan hat az alvásminőségre, mivel csökkenti a mély alvás mennyiségét, ami arra vezethető vissza, hogy az alkohol szervezetből való kiürülésekor felébreszti az embereket. Az alkoholfüggőknél a probléma csak súlyosbodik, mivel ébredés után ráisznak a korábbi mennyiségre, többek között annak érdekében, hogy vissza tudjanak aludni, ez azonban később újra ébredést idéz elő.

Az okok sorában a következő gyakori jelenség az alvási apnoé, ami leginkább az elhízott, középkorú, rövid nyakkal rendelkező férfiakat érinti. Az apnoé, azaz légzéskimaradás a mély alvási fázisban szokott megjelenni. A folyamat lényege, hogy összeesnek az alvás közben ellazult légutak, ami az őket körülvevő izmok túlzott ellazulására vezethető vissza. Ebből adódóan a szűk légutak miatt rendkívül hangos horkoló hangot ad ki a beteg, majd a légutak teljes elzáródásakor egy ideig nem kap levegőt az ember és el is hallgat. Így oxigénhiány áll be, melynek következtében az alvás mélysége, illetve az izmok feszülése is csökken, megnyílnak a légutak, amit újra hatalmas horkoló hang követ. Ezt a folyamatot mikroébredéseknek nevezzük, amelyek ciklikusan ismétlődnek.

Más betegségek mellett is megjelenhet az aluszékonyság, leginkább azokat kell itt megemlíteni, amelyek a betegek megfelelő éjszakai alvását akadályozzák.

Időseknél gyakran van jelen például keringészavar, ami többjükre úgy hat, hogy éjszakánként rövid ideig tartó alvás után felébrednek, kikelnek az ágyból. majd újra visszafekszenek. Ennek egyenes következménye lesz, hogy nappal aluszékonyakká válnak. A keringési zavar – igaz csak részben – a túlsúllyal küszködők alvását is rontja. Náluk a rekeszizom gyakran olyan nyomást gyakorol a tüdőre, ami légzési zavart okoz. Akiket ez érint, azoknál az alvásuk nagy részénél felszínes légzés figyelhető meg, így szervezetük oxigényhiányos állapotba kerül. Ez felébredéshez vezet, amiből szintén az következik, hogy nappal álmosak, aluszékonyakká válnak.

A nyugtalan láb szindróma azért vezet aluszékonysághoz, mert az ebben a kórképben érintettek álmukban rugdosni kezdenek, ennek hatására pedig gyakran felébrednek.

A mentális problémáka kapcsán a depressziót és a szorongást kell megemlíteni, amelyek nappali aluszékonysággal járnak.

A testi betegségek közül azokra kell elsősorban utalni, amelyek fájdalommal járnak, mivel a fájdalom erőssége nem hagyja aludni megfelelő módon a beteget.

A fül-orr-gégészeti betegségek, amelyek légzési nehezítettséget idéznek elő, szintén aluszékonysághoz vezethetnek, ezek között említhető a légutakra hatással lévő allergia is.

Az aluszékonyság tünetei

A hiperszomniák közé tartozó betegségekre általánosságban véve igaz, hogy az elalvás rendszerint csak ingerszegény környezetben töltött idő során következik be. Ennek megfelelően a monoton tevékenységek (egysíkú munka, unalmas előadások, tévéműsorok) alatt a betegek gyorsan elaludhatnak. Időnként fel is ébrednek, de vissza is alszanak. A hamar bekövetkező, azonnali felébredés, felriadás oka a környezeti ingerek hatására vezethető vissza, mivel ezek hatással vannak a betegre. Ráadásul az esetek jelentős részében az illető nem is fekvő helyzetben alszik, ami önmagában nem teszi lehetővé a minőségi alvást.

Ha olyan súlyos betegségek kísérőjelensége az aluszékonyság, mint például az agydaganat, akkor annak tünetei között az alapbetegségre jellemző tünetek is jelen vannak. Arra is van azonban példa, hogy az aluszékonyság jelzi először egy lassan növekvő agydaganat jelenlétét, ezért ezt a panaszt már csak ezért is komolyan kell venni minden esetben.

Összességében azt lehet mondani, hogy az aluszékonyság tüneteit a kiváltó okok súlyossága döntően befolyásolja.

A tüneteknek, illetve a betegségnek az emberek jelentős része nem tulajdonít jelentőséget, egészen addig, amíg emiatt be nem következik valamilyen munkahelyi, vagy egyéb baleset, például közlekedési baleset.

Az aluszékonyság diagnózis

A diagnózis felállításához a legfontosabb információkat az anamnézis felvétele, illetve a klinikai kép adja. A beteg kikérdezéséből fény derülhet a helytelen gyógyszerhasználatra, túlzott alkoholfogyasztásra, más betegségekre utaló jelekre. Utóbbi esetében a diagnózis felállítása az alapbetegség diagnózisának felállítását jelenti.

Egyes betegségek diagnózisának felállításához szükség lehet a partner bevonására is. Ilyen például a nyugtalan láb szindróma, mivel sokszor ezeket az alvás alatti rugdosásokat, azok számát ő jobban érzékeli, mint maga a beteg.

Műszeres vizsgálatok elvégzésére is szükség lehet, amelyek a hagyományos alvásvizsgálatok ellenkezői. Ezt úgy kell érteni, hogy ezeknél az elalvással, valamint az alvásminőséggel szemben azt mérik fel, hogy a beteg ingerszegény környezetben mennyire tud ébren maradni. A beteg ilyenkor egész egyszerűen azt a feladatot kapja, hogy maradjon ébren, a műszer pedig kimutatja, hogy ez sikerült-e.

Ha a kiváltó ok nem egyértelmű, akkor bizonyos kognitív tesztek – például neuropszichológiai tesztek, reflextesztek – alkalmazása is szükséges lehet. Ezek arra irányulnak, hogy a nappali kognitív teljesítményt felmérjék. Ezeket a feladatokat a beteg azért kapja, mert ha aluszékonyságban szenved, akkor a nappali teljesítménye is rosszabb. Ha a páciens nem éri el az ilyenkor meghatározott határértéket, akkor nagy valószínűséggel aluszékonyságról van szó.

Az aluszékonyság kezelése

Az aluszékonyság kezelését a kiváltó ok határozza meg. Az életmódváltáshoz kell folyamodni, ha a betegség hátterében a túlsúly miatti éjszakai alvászavar, vagy váltott műszakos munkavégzés áll. Túlzott alkoholfogyasztásnál mérsékelni kell az alkoholbevitelt egy egészséges szintre, a rossz altatóválasztásnál pedig konzultálni kell a szakorvossal a gyógyszer cseréjéről, az új gyógyszer megfelelő használatáról.

Ha valamilyen betegség áll a háttérben, és az kezelhető, akkor annak sikeres kezelésével az aluszékonyság is meg fog szűnni.

Az aluszékonyságot komolyan kell venni, mivel az nemcsak munkahelyi, magánéleti, párkapcsolati problémákhoz fog vezetni, de bizonyos munkakörökben, élethelyzetekben életveszélyes balesetek okozója is lehet.

Paraszomniák

A paraszomniák az alvászavarok nehezen meghatározható csoportja, olyan állapotok, melyek során különféle mozgási-, vegetatív- és magatartási események lépnek fel. Általánosan igaz velük kapcsolatban, hogy kialakulásuk az alvás-ébrenlét szerveződésének éretlenségéhez, érésének elmaradásához kötődik.

Csoportosításuk az alábbiak szerint történhet.

Nem-REM fázishoz kötött, úgynevezett ébredési zavarok:

• zavart ébredés,
• alvajárás,
• éjszakai felrettenés.

REM fázishoz kötődő paraszomniák:

• REM magatartászavar,
• visszatérő, izolált alvási paralízis,
• lidérces álom.

Egyéb paraszomniák:

• éjszakai bevizelés,
• alvás alatti hörgés,
• alvás alatti evés,
• gyógyszer, alkoholabúzus következtében kialakult paraszomniák,
• stb.

A paraszomniák közül a legtöbb embert a nyugtalan láb szindróma érint, ezért erről részletesebben is említést teszünk.

Nyugtalan láb szindróma

A nyugtalan láb szindrómáról röviden

Egy gyakori alvászavart okozó rendellenességről van szó, melynek során a beteg tudattalanul mozgatja, rugdalja a lábát az alvás során. Egyes személyeknél a panaszok nappal, nyugalomba helyezett lábnál is jelentkeznek.

A nyugtalan láb szindróma előfordulása

A betegségben érintettek arányát 10% körülire becsülik, közöttük azonban különböző mértékű lehet a tünetek súlyossága. Rendszerint csak felnőttkorban fordul elő, gyerekeknél nagyon ritka, a felnőttek között pedig a nők érintettek nagyobb számban.

A nyugtalan láb szindróma okai

Az esetek közel felénél családi halmozódásra visszavezethető okokról van szó. Az esetek másik felénél több betegség is állhat a háttérben, illetve a kiváltó ok nem is mindig egyértelmű. A legfontosabb ok a genetikai mellett a vashiány, de olyan anyagcserezavarokat is meg kell említeni, mint a köszvény előzményeként emlegetett urémiát. Ezek az anyagcsereproblémák az idegműködésre hatnak károsan, ebből adódik majd a későbbiekben a nyugtalan láb szindróma.

A kórkép visszavezethető még Parkinson-kórra, szklerózis multiplex-re, terhességre, reumatoid arthritis-re, cukorbetegségre is.

A kiváltó okok kapcsán gyógyszerekre is gondolni kell, ilyenek lehetnek például az antidepresszánsok vagy az allergiagyógyszerek.

A nyugtalan láb szindróma tünetei

A betegek többsége nehezen tudja körülírni a konkrét tüneteket, de legtöbben hangyamászásszerű vagy szurkáló érzésről, egyfajta fájdalomról számolnak be.

Sok beteg felébred az éjszakai rugdosásra, ami miatt másnap aluszékonyság alakulhat ki.

Vannak, akiknél nappal is előfordulnak a tünetek, leginkább nyugalmi, ülő helyzetben. Ritka, de olykor a felső végtagok is érintettek lehetnek.

A nyugtalan láb szindróma diagnózisa

A diagnózis felállításához jelentősen hozzájárul az anamnézis felvétele, de itt szükség lehet a hálótárs bevonására is, mivel sokszor ő részletesebben le tudja írni az általa látott tüneteket.

A betegnek érdemes megfigyelnie, hogy a reggeli ébredést követően a lepedő mennyire gyűrött, különösen, ha egyedül alszik, mivel ilyenkor az összegyűrt lepedő még inkább utalhat nyugtalan láb szindrómára.

A biztos diagnózishoz egy egyszerűsített alváslabor-vizsgálat megfelelő szokott lenni, ami egy aktivitásmérő használatát jelenti. Ehhez egyéb alvásparaméterek mérését is hozzá szokták rendelni, annak érdekében, hogy kiderüljön, a beteg mennyire ébred fel. A vizsgálat során feljegyzik, hogy az illető éjszaka milyen gyakran és mennyi ideig rugdos a lábával, és hogy társul-e ehhez felébredés. A mikroébredések feljegyzése is legalább olyan fontos, egyrészt azért, mert ezekre a betegek nem igazán emlékeznek, másrészt azért, mert ezek is károsan hatnak a megfelelő alvásra.

Ha másodlagos betegségről van szó, akkor a diagnosztizálásnak az alapbetegség megállapítására kell irányulnia.

A nyugtalan láb szindróma kezelése

A korábban már említett gyakori kiváltó ok, a vashiány miatt a betegek rutinszerűen vaspótlásban részesülnek a kezelés során, de jellemzően más vitaminok fogyasztását is elrendeli a szakorvos.

A gyógyszeres kezelés kapcsán azokat a dopaminantiagonista szereket kell megemlíteni, amelyeket leginkább Parkinson-kórnál is alkalmaznak. Ezek úgy hatnak, ahogy a szervezetben termelődő dopamin szokott hatni a szervezetre. Arra még nincs pontos tudományos magyarázat, hogy ezek a készítmények miért hatásosak ennél a kórképnél, de az eddigi tapasztalatok pozitívak, ráadásul itt kevesebb mennyiség is elegendőnek szokott bizonyulni, mint a Parkinson-kórnál. Közvetlenül dopaminnal nem lenne eredményes a kezelés, mivel az nem tud bejutni a központi idegrendszerbe.

Vannak olyan epilepszia kezelésére használatos készítmények, melyek szintén hatékonyak lehetnek.

A fentiekből látszik, hogy egy gyógyszer hatástalansága esetén érdemes egy másikat kipróbálni, jó eséllyel az már be fog válni.

Említettünk kiváltó okként bizonyos gyógyszertípusokat, ha bebizonyosodik, hogy ilyen készítmények állnak a betegség hátterében, akkor ezeket valamilyen más szerre kell kicserélni.

Szakemberek már arra is tettek utalást, hogy a rendszeres testmozgás, a dohányzás, az alkohol- és koffeinfogyasztás abbahagyása segíthet a betegség tüneteinek enyhítésében.

A beteget a kezelés megkezdése előtt fel kell készíteni arra, hogy ha öröklött formáról van szó, akkor kevésbé valószínű a gyógyulás, ellentétben viszont a vashiányos állapottal, amikor annak megszűntetése jó eséllyel a betegséget is eltünteti.

Éjszakai fogösszeszorítás, fogcsikorgatás

A paraszomniák csoportjába tartozik még a szintén sokak által ismert fogösszeszorítás, fogcsikorgatás is, ami egy rendellenes izomműködésnek tekinthető.

Nem tekinthető túl réginek a felismerése annak, hogy a fogcsikorgatás és az alvászavar között összefüggés mutatható ki. Az 1980-as években kezdett el közeledni egymáshoz a fogorvoslás és az alvásgyógyászat tudománya, innentől vált egyértelművé, hogy a fogcsikorgatás negatívan befolyásolja az alvásminőséget.

Ma még mindig egy aluldiagnosztizált és alulkezelt problémáról van szó, melynek okairól is megoszlanak a vélemények. Az egyik lehetséges és sokak által legvalószínűbbnek tartott ok, hogy a napi stresszélményeket az ember álmában újra átéli és így dolgozza fel. Ezt még felerősítheti, ha az alsó és felső fogsor nem szimmetrikus, a két fogsor nem zár megfelelően, és keresi a kényelmes helyzetet. Sajnos utóbbira sok példa van, mivel hazánkban nagyon sok ember fogazata hiányos, nem szabályos.

Az éjszakai fogcsikorgatásnak lehetnek fogászati és nem fogászati jellegű tünetei. Mindkét típus nagyon fontos, mert ezekből lehet következtetni magára a betegségre. Az alvótárs szerepére itt is utalni kell, ugyanis a legtöbb beteg nem emlékszik az éjszakai fogcsikorgatásra, arra a felébredő alvótárs szokta felhívni a figyelmet.

A nem fogászati jellegű tünetek az alábbiak lehetnek:

• a kemény fizikai munkát jelentő fogszorításra a beteg bizonyos időközönként felébred, forgolódik,
• a nyugtalan alvást fáradt ébredés követi, de jellemző még a reggeli ingerlékenység is,
• karzsibbadás,
• láthatóan megvastagodott rágóizomzat,
• idiopátiás fülzúgás,
• állkapocsízületi fájdalmak, az állkapocsízületben található porckorong kopása,
• éjszakai izzadás, megemelkedett pulzus,
• migrénes fejfájás, ismeretlen eredetű fej-, arc- és arcüregfájdalmak,
• van példa a váll, a térd, a boka, a talp vagy a derék fájdalmára is, ami annak tudható be, hogy az erőteljes rágóizommozgást a nyak és a törzs izmai nagy erővel próbálják meg korrigálni, ezzel viszont megbomlik a test statikája.

A fogászati jellegű tünetek az alábbiak lehetnek:

• fogtörések, repedések, fogzománclepattogás, fognyaki kopások,
• szájnyitási korlátozottság, kattogás,
• jellegzetes ínyelváltozások.

Ha bebizonyosodik, hogy a páciensre éjszakai fogcsikorgatás, összeszorítás jellemző, a leghatásosabb módszer a harapásemelő alkalmazása. A harapásemelő hatásmechanizmusának megértéséhez érdemes ismerni a fogakból kiváltható reflexeket is. Itt kétféle reflexről beszélünk. Az elülső fogaknál (a szemfogaktól befelé helyezkedő fogaknál) egy apró összeérintés is szájnyitási reflexet vált ki, ezzel ellentétben a hátsó fogaknál az összeérintés, összenyomás azonnali szorítást. A harapásemelő készüléket a frontfogakra helyezik fel, ezzel azt lehet elérni, hogy a rágófogak nem fognak érintkezni, így a szorító reflex sem alakul ki.

A beteggel azt is érdemes tisztázni, hogy a biztos és hosszantartó megoldás érdekében először tanácsos a hiányzó fogakat pótolni, a lyukas fogakat betömni, a rendezetlen fogsorokat szabályozni. A hogyan készül kérdésre azt a választ tudjuk adni, hogy az előregyártott polikarbonát készüléksablont a rendelőben a fogszakorvos egyénileg adaptálja a szájba egy önkötő akrilát segítségével a felső vagy az alsó frontfogakra. A rövid beigazítást követően a páciens könnyedén meg tudja tanulni a behelyezést és a kivételt.

Az éjszakai hordás mellett érdemes lehet nappal is hordani a készüléket annak érdekében, hogy minél előbb hozzá lehessen szokni. Egyénenként változó, hogy ki meddig hordja a harapásemelőt. Van, aki élete végéig ragaszkodik hozzá, mivel jelentősen javítja az alvásminőséget. Arra is szokott példa lenni, hogy az állkapocs egy idő után kilazul, az izmok hozzászoknak a relaxált állapothoz, ezzel megszűnnek a panaszok és az alvásminőség is tartósan helyreáll, ezért nincs szükség a további viselésre.

Mellékhatások nem ismertek a készülékkel kapcsolatban, arra azonban figyelni kell, hogy egy idő után kilazulhat a szájban, ebben az esetben tilos hordani, a fogorvost pedig minél előbb fel kell keresni, hogy korrigálja a hibát. A harapásemelő a legtöbb ember esetében nagyon jó eredményeket produkál, de egyénenként eltérő az is, hogy kinél mikor következik be a javulás. Van, akinél már az első nap javulás áll be az alvásminőségben, míg másoknál erre akár heteket is várni kell, ezért fontos a beteg türelme is az eljárással kapcsolatban.

A készülék hordása nem minden esetben javasolt, az ellenjavallatok a következők:

• extrém fogtorlódás,
• súlyos fogágybetegség,
• extrém harapási formák,
• ideiglenes fogpótlások.

Az alvás-ébrenlét ciklus (cirkadián ritmus) zavara

A cirkadián ritmus zavarai akkor alakulnak ki, amikor eltolódás, eltérés jön létre az egyén által sajátjaként kialakított alvás-ébrenlét ritmus és a külső cirkadián időtagoló tényezők (nappal és éjszaka váltakozása) működése között. Átmeneti zavart okozhat például a sorozatos eltérés a megszokott ritmustól, pl. váltott műszakos munkarend. Ezek a zavarok inszomniához vagy hiperszomniához vezethetnek.

A cirkadián ritmus zavarainak típusai

Késleltetett vagy előretolódott alvásfázis szindróma

Ennek a típusnak a lényege, hogy elalvás kezdete vagy vége eltolódik a normális alvásperiódushoz képest. Maga az alvás eleinte nem szenved kárt, de önmagában attól is kialakulhat később nappali aluszékonyság, hogy a lefekvés és/vagy felkelés időpontja eltolódik.

Késleltetett alvásfázis szindróma

Itt a lefekvés ideje tolódik ki. Ezekre a betegekre az a jellemző, hogy csak későn fekszenek, sokáig nem képesek elaludni, de ha elalszanak, az alvásuk szabályosnak nevezhető. Ha reggel pontosan kell felkelni, akkor az alvás nem volt eléggé pihentető. A probléma hátterében állhatnak rossz szokások, váltott műszakos munkarend, illetve jelenleg ismeretlen biológiai tényezők. Elsősorban fiatalokat szokott érinteni.

A kezelés során többféle eszközt is célszerű bevetni. Ez magában foglalja a gyógyszeres terápiát rövid hatástartamú altatók formájában, a kronoterápiát, a reggeli fényterápiát, illetve a pszichoterápiát. A kronoterápiáról azt kell röviden tudni, hogy a lefekvés és a felkelés idejét egyszerre, fokozatosan, negyed óránként előre kell hozni három órával.

Előretolódott alvásfázis szindróma

Ennél a típusnál – ami nagyrészt időseket jellemez – a betegek a kora esti órákban már lefekszenek, majd a kora reggeli órákban fel is kelnek. Ebből adódóan átalvási zavar lép fel. Hatékony kezelési módszer lehet rá az esti órákban alkalmazott fényterápia, míg a kronoterápia során a lefekvési és a felkelési időt legalább három órával későbbre kell csúsztatni.

Irreguláris alvás-ébrenlét ritmus

Ennek az alvástípusnak az a jellemzője, hogy az alvás-ébrenlét ritmus véletlenszerű és kiszámíthatatlan mintázatot vesz fel, nem lehet tehát beszélni fő alvásperiódusról. Kevés éjszakai pihenés jellemzi, ezért összeütközések jönnek létre a teljes nappali-éjszakai időtartamok felosztásában. Sok beteg nappal már majdnem elaludna, keveseket alszanak a szükséges alvásmennyiség eléréséig, majd éjszaka kevésbé tudnak elaludni. Elsősorban azoknál fordul elő, akiknél nincs semmilyen időtagoló tényező az életükben (pl. egy gyerek, akit reggel iskolába kell vinni) és kötetlen munkaidőben dolgoznak, általában otthonról.

Szabadon futó típus

Ennél a típusnál az alvás-ébrenlét ritmus idejének rendszertelenül bekövetkező folyamatos változása a jellemző. Ehhez kaotikus, teljesen rendszertelen életvitel, állandóan változó munkaidő, gyakori időzóna-átrepülés szokott vezetni. Kezeléséhez alváshigiénés tanácsadás, illetve akár gyógyszeres, altatókkal történő gyógyszeres terápia is szükséges lehet.

Időzónaváltás szindróma („jet-lag”)

Időzóna átrepülése esetén figyelhető meg, oka a rögzült belső óra és a célállomás ritmusa közötti különbség. Rendszerint minimum három időzóna átrepülése esetén lép fel.

Az alváslaboratóriumi vizsgálatokról

Az alvászavarok diagnosztizálásának egyik legfontosabb eszközei az alváslaboratóriumi vizsgálatok. Az alábbiakban ezek lényegét foglaljuk össze.

Poligráfia

A poligráfiás vizsgálat során a szakorvos felméri az alvás közbeni légzőmozgásokat, az oronasalis légáramlást, a vér oxigénszaturációját, illetve a perifériás pulzust. Az eljárás az alvásstádiumok, az alvás idejének, mélységének, minőségének megítélésére nem használható.

Poliszomnográfia

Az iménti vizsgálattól annyival több, hogy elektroencefalogramot, elektrookulogramot és szubmentális elektromiogramot is tartalmaz. Ennek köszönhetően regisztrálható vele a centrális és az occipitalis EEG, a horizontális szemmozgások, a rágóizom tónusa, az EKG, a pulzus, az oronasalis légáramlás, a mellkasi és hasi légzőmozgások, az oxigénszaturáció, a testhelyzet, a horkolás és a fényviszonyok. Az elülső sípcsonti izomra helyezett elektródával a lábmozgások jegyezhetők fel. Ezzel a módszerrel már vizsgálható az alvás mélysége, szerkezete, az alvásciklusok száma, a teljes alvásidő, az elalváshoz szükséges idő, az éjszakai ébredések gyakorisága. Fény derülhet arra is, hogy óránként hány légzészavar lép fel a betegnél.

Forszírozott immobilizációs teszt

A vizsgálatot a nyugtalan láb szindróma fő tünetének, a mozgáskésztetés mértékének megítélésére használják. Az eljárást este, lefekvés előtt, a poliszomnográfiás éjszakai alvásvizsgálat előtt kell elvégezni. Ennek során a beteg szemeit nyitva tartva, mozdulatlanul, kinyújtott, ellazított lábakkal ül az ágyában. Mindkét láb négyfejű combizmára és elülső sípcsonti izmára EMG-elektródákat helyeznek, melyek egy órán keresztül rögzítik a kényszerű lábmozgásokat.

Ébrenmaradási tesz

Ezt a teszttípust a napközbeni alváskésztetés mértékének megítélésére használják. A poliszomnográfiás éjszakai vizsgálat után másfél-három órával kell elvégezni kétóránként összesen négyszer, alkalmanként negyven percig. A beteg ez karosszékben csukott szemmel ül, és felszólítják arra, hogy me aludjon el. Ez elalvás EEG, EOG és izomtónus regisztrálásának segítségével állapítható meg.

Multiplex alváslátencia-teszt

Ezt a tesztet a fokozott napközbeni aluszékonyság objektív, számszerűen kimutatható mérésére szokták alkalmazni. A tesztet az éjszakai poliszomnográfiás vizsgálatot követően másfél-három órával lehet elkezdeni. A beteget kétóránként összesen 5 alkalommal fel kell szólítani arra, hogy aludjon el. Ha a felszólítás sikeres, akkor a megfigyelést még 15 percig folytatni kell, ha nem, akkor 20 perc múlva ér véget a vizsgálat. A beteg a vizsgálatokon kívül nem alhat el. Az eredményekből ki lehet számolni az alváslátenciát, melynek értéke jelzi a kóros aluszékonyságot. Az elalvás EEG, EOG és izomtónus regisztrálásának segítségével állapítható meg.

További hasznos tanácsok, információ

Az alvás nélkülözhetetlen az emberi szervezet számára. Ha az alvásunk mennyisége és minősége nem megfelelő, akkor számos betegség alakulhat ki nálunk, romlik a munkahelyi teljesítményünk, hétköznapjainkat uralni fogja a stressz, ami családi konfliktusokhoz, párkapcsolati problémákhoz vezethet.

A jó alváshoz szeretnénk a következőkben olyan ismereteket átadni, amelyek gyakorlatba való átültetésével rengeteget tehetünk a jó alváson keresztül a kiegyensúlyozott életünkért.

Mennyi alvásra van szükségünk?

Ahhoz, hogy az alvásmennyiségünk megfelelő legyen, tisztában kell lennünk azzal, hogy egyes életkorban mennyi alvásra van szükségünk, ez ugyanis az életkorral együtt folyamatosan változik. Az alábbi táblázat ezt foglalja össze.

Életszakaszok	Szükséges alvásidő
Újszülött	napi 16-18 óra
Óvodás gyerek	napi 10-12 óra
Iskoláskorú kamasz	napi 9-11 óra
Tinédzser	napi 8-10 óra
Felnőtt	napi 7-9 óra
Idős felnőtt	napi 6-8 óra

Mi az alvás lényege?

Ha álmossá válunk, az jelzi azt, hogy aludnunk kellene. A biológiai belső óránk szokta meghatározni, hogy mikor aludjunk. Ez mindenkinél egyedi, ritmusa egyénre jellemző, ráadásul örökletes és alapjaiban befolyásolja az egyén számára szükséges alvásórák számát. Ezt mindenkinek ismernie kell. Biológiai óránk hatására éjszaka a szervezetünk egy melatonin nevű hormon termelésébe kezd. A biológiai óra a testhőmérséklettel is kapcsolatban van, ami nappal a legmagasabb, éjszaka a legalacsonyabb. Az alváshoz kedvező időszak az éjszaka. A fénnyel kapcsolatban is fontos rögzíteni, hogy ennek hatására a biológiai óra ébrenlétben akarja tartani az embert. A fény ugyanis meggátolja a melatonin termelődését, így álmosság helyett éberek leszünk.

Tartsunk rendszeres önvizsgálatot, vajon jó alvók vagyunk-e!

Hogy mennyi alvásra van szükségünk, azt leginkább szabadság alatt tudjuk megfigyelni. 10- 15 nap elteltével azt tapasztalhatjuk meg, hogy kipihentük magunkat, az elalvási és ébredési időpontok azonosak lesznek. Vezessünk alvásnaplót, amibe az alábbi kérdéseket és az azokra adott válaszokat jegyezzük fel. Ezt vezessük a szabadságunk alatt, különösen, ha hosszabb időre mentünk el, majd vezessük a munkanapokon is.

• Mikor aludtam el?
• Mikor ébredtem fel?
• Hány órát aludtam?
• Aludtam-e napközben és mennyit?
• Fáradtság 1-10 skálán?
• Fittségérzet 1-10 skálán?

Az okostelefonok, okosórák illetve a letölthető alkalmazások szintén sokat segíthetnek nekünk a számunkra megfelelő alvás kialakításához. Ezeken beállíthatjuk, hogy hány órát szeretnénk aludni, mikor szeretnénk lefeküdni és felébredni. Az okosórával nyomon követhetjük alvásunkat.

Étel- és italfogyasztás vacsora előtt

A legszerencsésebb az, ha az esti étkezés még a lefekvés előtt két órával lezajlik. Próbáljunk egy megfelelő arányt eltalálni. Éhesen semmiképpen sem feküdjünk le, mert ez hátráltatni fogja az elalvást. Tele gyomorral szintén nem érdemes lefeküdni, ez ugyanolyan zavaróan tud hatni. Reflux-osaknál még nagyobb jelentősége van az időben történő vacsorának, mivel a reflux-os tünetek kellemetlen éjszakai panaszokat idézhetnek elő.

Az elfogyasztott étel mennyisége sem mindegy, a túlterhelt gyomor hosszú órákig okozhat kellemetlenséget. Egy adagnak az öklünk méretét vegyük, ekkora mennyiségű ételt fogyasszunk el vacsorára. A nehéz, zsíros ételeket lehetőség szerint kerüljük el, általában nem szokták segíteni az alvást.

A folyadékfogyasztásnak is vannak bizonyos íratlan szabályai a jó alvás érdekében. Egyrészt a serkentő italok fogyasztását délután 4 óráig tudjuk le. A lefekvés előtti túlzott folyadékfogyasztás sem szerencsés, mivel éjjel vizeletürítési ingerre ébredhetünk. Az alkoholfogyasztás bár rásegíthet az elalvásra, mégsem nevezhetjük alvásbarátnak, mivel felszínessé teszi az alvást, majd az alkohol távozása a szervezetből fel is ébresztheti az embert.

Különítse el a nappalt az estétől!

A pihentető alvás előkészítése már lehetőleg délután kezdődjön el. Kezdje azzal, hogy a hazafelé úton lezárja a nap eseményeit, a munkahelyi problémákat lehetőség szerint zárja le, ne vigye haza. A megterhelő, stresszes teendőket ne hagyja a nap végére. A lezárást segítheti egy forró fürdő, amihez a legkedvezőbb időpont a lefekvés előtt két órával van.

Kerüljünk a családtagokkal ebben az időpontban már kellemetlen, felkavaró beszélgetéseket, a gyermek rossz jegyét ne ilyenkor vitassuk meg, sem mi, sem a gyermek nem fog jól aludni ellenkező esetben.

Sokat segíthet lefekvés előtti családi rituálék kialakítása, ami akár lehet a vacsora utáni elmosogatás is. Lefekvés előtti szertartás lehet a fogmosás, a zenehallgatás, az olvasás is. Ezek a szokások azt a célt szolgálják, hogy jelzik a nap lezárását elalvás előtt, jelet küldenek az agynak, segítik az ellazulást.

Itt érdemes említést tenni azokról, akik váltott műszakban, időnként éjszakai munkarendben dolgoznak, náluk ugyanis lehetetlen folyamatosan ugyanabban az időpontban lefeküdni és felkelni. A rendszertelenné váló időbeosztás, a szabálytalanná váló életritmus, az étkezések, szabadidős tevékenységek időbeli megváltozása azzal jár, hogy a biológiai óránk nem képes stabilizálódni. Ebben az esetben a biológiai óra átállítására van szükség. Ehhez különböző eszközöket vehetünk igénybe. Beszerezhetők már például speciális fényterápiás lámpák, amelyek segítenek az éjszaka dolgozók éjszakai biológiai órájának átállításában. Az éjszakai műszakból hazatérve viszont nappal a megfelelő besötétítésre kell hangsúlyt helyezni. Ha erre semmilyen formában nincs lehetőség, akkor már az is előrelépés lehet, ha beszerzünk egy szemmaszkot. Be lehet szerezni kék fényt szűrő szemüveget is, amelyet hazafelé hordva viselhetünk, illetve már az okostelefonokon is beállítható ilyen szűrő.

Mikor feküdjünk le az ágyba?

Bár a tanács elsőre nagyon furcsának és szokatlannak tűnhet, de az alábbiakban elmagyarázzuk, hogy miért praktikus tanácsról van szó, aminek komoly pszichikai alapja is van. Tehát az ágyba csak alvás és szex céljából feküdjünk le. Az ágyat a legtöbben szinte mindenre használják, az evéstől kezdve a tévézésen át egészen a tanulásig. Akire ez az állítás igaz, annál az ágyhasználathoz egy multifunkcionális kép alakul ki a tudatalattiban. Az ott végzett sokrétű tevékenységi formák kiépítik a tudatalattiban, hogy az ágy ezeknek is a helyszíne. Éppen az ágyba már csak akkor feküdjünk be, ha érezzük, hogy elálmosodtunk, elkezdődtek az álmosságra utaló ásítások, a szemhéjunk elkezd lecsukódni, az izmaink elernyedni.

Ha több mint húsz perc után sem tud elaludni, ne frusztrálja magát azzal, hogy nem bír elaludni, keljen fel, menjen át egy másik szobába, ahol kezdjen el például halk zenét hallgatni vagy könyvet olvasni, amíg újra álmos nem lesz. Az ágyból való felkelés után már ne egye, ne igyon, ne dohányozzon, ne végezzen semmilyen komolyabb aktivitással járó tevékenységet.

Előfordulhat, hogy az álmosság jelei jóval a szokásos alvásidő előtt megjelennek. Ezek az alvásmínusz jelei, amelyeket ne vegyünk figyelembe, mivel a korai lefekvés sem garantálja, hogy el fogunk tudni aludni, de akár fel is ébredhetünk az éjszaka közepén, vagy reggel korán, ami a biológiai óránk megzavarodását idézi csak elő. Csak a megszokott, belső óra jeleinél kezdjen hozzá a lefekvéshez, ha túl korán jelentkeznek az álmosság jelei, akkor inkább mozogjon valamit, sétáljon, ennek hatására hamar el fognak múlni az álmosság korai jelei.

Ha már túl korán fáradtnak érzi magát, ne feküdjön le mindenképp, próbáljon egyszerűen csak valamilyen kényelmes testhelyzetben lazítani.

Milyen az alvóbarát környezet?

Rendkívül hasznos, ha már gyermekeinket elkezdjük megtanítani az alvóbarát környezet kialakításához. Kezdjük a sötétítési szokások bevezetésével. Valaki a teljes sötétséget kedveli ilyenkor, mások szeretik, ha az utca halvány fényre beszűrődik a szobába. Ha épp most találtuk meg párunkat, össze kell egyeztetnünk a sötétítési szokásainkat (is), lehetőleg minél előbb.

Az alvás alatti zajokkal is számolnunk kell. Aki jó alvó, az könnyen hozzászokik az éjszakai zajokhoz, legyen szó közlekedési eszközök hangjáról, kutyaugatásról, stb. A nehezebben elalvókat ezek hosszú távon is zavarni fogják, nekik segíthet valamilyen zene, amivel relaxálni tudnak, de egy füldugó is hasznos megoldás lehet. Gyakori probléma a hálótárs horkolása. Minél előbb vegyük rá partnerünket a horkolás kivizsgálására, a kiváltó ok megkeresésére, ez ugyanis mindkét fél érdeke, különösen egészségügyi szempontból.

A szobahőmérséklet szintén egy olyan meghatározó kérdés az alvás szempontjából, amelyben egyéni eltérések mutatkoznak. A javasolt hőmérséklet a 18, de maximum a 20 °C. Ezt ugyan sokszor nehéz betartani, de törekedjünk rá. Az oxigénellátottság szintén hasonlóan jelentős tényező, ezért nem mulasszuk el a lefekvés előtti szellőztetést.

Végül, de nem utolsósorban az ágy szerepét kell még kiemelni. Ha reggel derékfájásra, nyakfájásra ébred, akkor bizony érdemes megvizsgálni a matracot és a párnát, illetve mérlegelni ezek változtatását, cseréjét. Ha úgy döntünk, hogy új matracot vásárolunk, kérjük ki szakember véleményét, nem mindegy ugyanis, hogy a vásárló hány kiló. Egyénileg érdemes tesztelni a megvásárolni kívánt matrac keménységét, vannak, akiknek a keményebb fekhely nem lesz megfelelő. A párnák mérete, minősége, életkora is fontos szempont, a párnákat lehetőség szerint kétévente cseréljük le.

Alvás és gyógyszerek

Ha van rá mód, akkor kerülni kell az olyan gyógyszereket, amelyek késleltetik vagy zavarják az alvást. Vannak ilyen zavaró hatást keltő készítmények a szívre, a vérnyomásra, az asztmára, a köhögésre, a megfázásra és az allergiára szedhető gyógyszerek között is. Ha felmerül annak az esélye, hogy ilyen szer miatt vált zavarttá alvásunk, mindenképp konzultáljunk kezelőorvosunkkal, hogy melyik gyógyszerről lehet szó és hogy mivel lehet azt kiváltani.

Az alábbi leírásban egyszerűsítve, röviden összefoglaljuk a legfontosabb alváshigiénés tanácsokat.

• Legyen szigorú napirendünk! Lehetőségeihez mérten mindig azonos időben kelje fel és feküdjön le, függetlenül attól, hogy hétköznap vagy hétvége van.
• Sportoljon, mozogjon rendszeresen, mert az javítja az alvás minőségét. Lefekvés előtt 3-4 órával azonban már ne végezzen megerőltető tevékenységet, intenzív sportot!
• A lefekvés előtti órákban kerülje a nehéz, zsíros ételeket, az alkoholt és a dohányzást!
• A koffeintartalmú italok (kávé, kóla, tea, kakaó) fogyasztását mérsékelje, délután 4 után már ne igyon egyáltalán ilyen italt!
• Alakítson ki Önnek megfelelő alvási szokásokat, legyen rutinszerű az elalvás előtti időszak (például lefekvés előtti fogmosás, fél órányi könyvolvasás, stb.)!
• Mindig szánjon időt az ideális alvókörnyezet megteremtésére (csendes, kellően sötétített, kellemes hőmérsékletű és páratartalmú szoba, szükség szerint füldugó, szemmaszk, jó minőségű ágy, ágynemű, hálóruha, stb.)!
• Az elalvást segíthetjük meleg fürdővel, relaxációval, sok szénhidráttartalmú, könnyű vacsorával.
• A hálóágyat csak alváshoz, relaxációhoz és szeretkezéshez használja, ott ne egyen, ne igyon, ne játsszon és ne dolgozzon!
• Lehetőleg kerülje a napközbeni alvást, kivéve akkor, ha speciális alvásproblémája miatt orvosa ezt kéri Öntől!
• Ne feküdjön le túl korán, ha pedig húsz perc alatt nem tud elaludni, menjen át a másik szobába pihenni, olvasni, így várva meg, míg újra elálmosodik. Próbálja az ágyban töltött időt csak alváshoz használni!
• Okostelefonját némítsa le, fordítsa le, éjszakai felébredéseinél ne nézzen á automatikusan a telefonjára!
• A napközbeni tevékenységeire úgy tekintsen, mint amelyek kihatással lesznek az éjszakai alvására és fordítva.